Kaip teisingai atlikti raumenų tempimo pratimus

Kaip teisingai atlikti raumenų tempimo pratimus

Raumenų tempimo  pratimai yra labai svarbi kiekvieno sporto dalis. Tempimo pratimų dėka raumenys išlieką lankstūs, plastiški, paruošti darbui (sportui

Kaip pasigaminti sveiką ir skanų kokteilį
Kaip išsirinkti dviratį
Kaip išrinkti dovaną sportuojančiam vyrui?
Kaip padaryti špagatą

Raumenų tempimo  pratimai yra labai svarbi kiekvieno sporto dalis. Tempimo pratimų dėka raumenys išlieką lankstūs, plastiški, paruošti darbui (sportui).  Raumenų tempimo pratimus rekomenduojam kiekvienam atlikti kiekvieną kartą prieš sporto treniruotė ( bėgiojimą, tinklinį, krepšini, plaukimą ir kita…). Labai svarbu, kad tempimo pratimus atliktumėte prieš padedami aktyviai sportuoti. Nes po didesnio fizinio krūvio raumenys standėja ir praranda lankstumą. Raumenų tempimo pratimai prieš treniruotę ir po jos padės išvengti traumų, tokių kai raumenų ir sausgyslių patempimai. Raumenų tempimo tikslas yra sumažinti raumenų įtampą ir išlaisvinti judesius. Sportuojant svarbiausia dirbti reguliariai ir neperžengti savo kūno galimybių ribos, nes tada yra didžiulė galimybė patirti traumą. Reikia atsiminti, kad gerai formai įgyti reikia laiko.

Raumenų tempimo pratimai

lengvi ir paprastai atliekami, jei teisingai viską darote, todėl suraskite jums priimtinus pratimus ir išmokyti juos atlikinėti prieš bėgiojimą ar kitą Jūsų pasirinktą aktyvaus laisvalaikio praleidimo būdą. Kiekvienas žmogus yra individualus ir nepakartojamas, ypatingos kūno sandaros ir nevienai įtemptais raumenimis. Todėl kiekvienam skirtingi tempimo pratimai bus labiau priimtini. Kiekvieno treniruočių būdas yra individualus ir tai nėra blogai, tik svarbiausia laikyti pagrindinių taisyklių norint nepakenkti sau.
Atliekant tempimo pratimus tempti reikia lengvai ir nuolat 10-30 sekundžių ir būti visiškai atsipalaidavus. Nereikia tempti raumens iki skausmo, svarbu paisyti ,tai ką jums sako organizmas. Tempimą turite jausti, bet švelnų. Raumenys patys po mažu prisitaikys ir su laiku tempimo pratimus atliksite vis sklandžiau. Atliekant tempimo pratimus reikia nepamiršti labai svarbaus dalyko – kvėpavimo. Kvėpavimas turi būti ritmiškas ir lėtas. Įkvėpti pripildant pilvą oro, po to pamažu iškvėpti ir sustandinti pilvo raumenis.

 

Raumenų tempimo principai

Egzistuoja įvairūs tempimo principai ir jų pavadinimai. Aš norėčiau išskirti tris pagrindinius, kuriuos skirstau pagal tempimo pobūdį: tai statinis, dinaminis ir balistinis (intensyvesnė dinaminio tempimo rūšis). Na gal dar galima būtų išskirti ir postizometrinę relaksaciją. Išsamiau visus tempimo būdus parodysiu video medžiagoje, bet jei keliais žodžiais apibūdinti šiuos tempimo principus, tai:

Statinis – tai toks tempimas, kai raumuo yra ištempiamas ir laikomas ištemptoje padėtyje tam tikrą laiką be jokio judesio. Čia svarbu jausti raumens tempimą, bet ne skausmą! Skausmas neleis raumenims atsilaiduoti ir išsitempti, kadangi gavęs skausmo signalą raumuo kaip tik bandys susitraukti, tai įgimtas kūno refleksas ir natūrali reakcija. Šis lengvas tempimas turėtų būt laikomas apie 30 sekundžių (vienuose šaltiniuose teigiama, kad užtenka ir 10 s, kituose, kad reikia 20-40 s, bet neilgiau 1 minutės). Tada daroma panašios trukmės pertrauka (raumens atsipalaidavimas) ir tempimas kartojamas. Šis tempimas yra vienas populiariausių ir labiausiai rekomenduojamų visiems žmonėms, kadangi atliekant viską teisingai nėra rizikos susitraumuoti.

Dinaminis – tai lengvas trumpo laiko intervalo tempimas kartojamas kelis kartus. Jo esmė švelniai ištempti raumenį ir tada vėl atpalaiduoti. Dažnai pratimas kombinuojamas su vaikščiojimu, kai kiekviename žingsnyje atliekamas kažkoks veiksmas. Taip kartojam 10-20 kartų priklausomai nuo individualių žmogaus savybių ir pojūčio. Šis tempimo būdas taip pat gan saugus, kol pratimai atliekami pilnai kontroliuojant judesį.

Balistinis – tai intensyvus tempimas, kurio metu raumuo yra maksimaliai ištempiamas panaudojus judesio momentą. Galima jį išskirti į lengvą ir maksimalų, bet bendrai paėmus, šis tempimas nėra rekomenduojamas paprastiems žmonėms ir atliekamas tik tam tikro pobūdžio sportininkų, kurie savo veikloje turi atlikti staigius ir didelės amplitudės reikalaujančius veiksmus (žinoma jų tarpe visos kovinės šakos, kur naudojami smūgiai kojomis). Reikia pabrėžti, kad toks tempimo būdas yra gan rizikingas, nes staigiai atliekant judesį pilna amplitude galima lengvai traumuoti, o ir raumens atsakas į maksimalų ištempimą yra susitraukimas, tad po tokių tempimų dažnai jaučiamas raumenų, raiščių, sausgyslių skausmas.

 

1. Atsigulkite ant grindų, kojas priglauskite prie sienos. Dubenį ir juosmenį laikykite prie žemės. Po mažu tieskite ranką prie kojų ir palaikykite 8 s. Nuleiskite ranką ir atsipalaiduokite. Tolygiai kvėpuokite. Pratimą kartokite 6 kartus, keisdami rankas. 2. Kojas atremkite į sieną. Rankas laikykite tiesiai nukreiptas į sieną. Kaklą laikykite tiesiai nukreiptą į lubas. Tolygiai kvėpuokite. Pamažu, atsispirdami nugarą išrieskite, kad tarp sienos ir jūsų kūno butų stačiakampis. Nuleiskite nugarą. Pratimą kartokite 5kartus. 3. Kojas atremkite į sieną ir pamažu atsispirkite, kad tarp sienos ir jūsų kūno susidarytų stačiakampis trikampis. Vieną koją  tieskite į save, kol kojoje pajusite lengvą raumens tempimą. Pratimą kartokite 3 kartus. Pakeiskite kitą koją ir vėl pakartokite. 4. Atremkite kojas prie sienos. Sulenkite abi kojas ir atsispirkite šiek tiek pakeldami dubenį. Vieną koją uždėkite ant kitos. Turite jausti kojoje lengvą raumenų tempimą. palaikykite 5s. Koja vėl priglauskite prie sienos ir atsipalaiduokite.  Pratimą atlikite 3 kartus.
1. Atsigulkite keturiomis. Palengva stuburą sulenkite į viršų. Palaikykite 5 sekundes ir lenkitės žemyn. Galvą pakelkite į viršų. Pratimą pakartokite 5 kartus. 2. Atsigulkite ant nugaros. Viena koja sulenkite, kitą po mažu lenkite prie savęs, kad jaustumėte švelnų raumens tempimą. Pečiai turi buti atsipalaidavę, prigludę prie grindų. 3. Atsigulkite ant nugaros. Abi kojas sulenkite ir palengva leiskite žemyn, kol pajuskite lengvą šoninių raumenų tempimą. Tolygiai kvėpuokite ir leiskite kojoms po mažu pasiekti grindis. Palaikykite 10 s. 4. Atsigulkite ant grindų ir pamažu pakelkite nugarą nuo grindų. Nugara turi būti tiesi. Nepamirškite vienu ritmu kvėpuoti. Pakeltą nugara palaikykite 8 s. ir nuleiskite. Pratimą kartokite 5 kartus.
1. Atsisėskite ant grindų ir kojas sukryžiuokite. Dešinę ranką uždėkite ant kairio kelio. Pamažu sukitės, kol pajusite šone lengvą tempimą. Pabūkite taip 8 s. tolygiai kvėpuodama. Po to tą patį pratimą atlikite į kitą pusę. 2. Atsigulkite ant nugaros. Abi kojas sulenkite ir palengva leiskite žemyn, kol pajuskite lengvą šoninių raumenų tempimą. Tolygiai kvėpuokite ir leiskite kojoms po mažu pasiekti grindis. Palaikykite 10 s. 3. Atsiklaupkite ir lenkitės žemyn ištiesdami rankas. Įsitemkite taip, kad jaustumėti nugaros srityje tempimą.Tolygiai kvėpuokite. Atsipalaiduokite ir vėl atlikite tempimo judesį. Pratimą kartokite 5 kartus. 4. Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite kojas. Pamažu lenkite abi kojas prie krūtinės ir apkabinkite rankomis. Pečiai turi būti prigludę prie grindų, atsipalaidavęs kaklas ir galva. Tolygiai kvėpuokite. Ištieskite kojas po 5s.

 

Raumenų tempimo knyga, kurioje aprašoma visa teorija ir pamokos kiekvienai raumenų grupei. Galite atsisiųsti čia.

KOMENTARAI

WORDPRESS: 0
DISQUS: 0