Kaip padaryti daugiau prisitraukimų

Prisitraukimai yra efektingiausias pratimas kurio pagalba galėsite sustiprinti viršutinę nugaros dalį ir bicepsus. Tačiau tuo pačiu metu tai ir sunkiausias pratimas, kurį galime atlikti naudodami vien savo kūno svorį – net ir sportuojantys žmonės dažnai prisitraukia vos kelis kartus. Tačiau norint padaryti daug prisitraukimų, tai galima atlikti visai nesunkiai. Tereikia treniruotis daugiau…

Prisitraukimai yra bazinis pratimas – dirba nugara, trapecija, bicepsai ir t.t  Reikia atkreipti dėmesį, kad bicepsai yra mažesnė raumenų grupė, todėl darant prisitraukimus pavargsta greičiau. Todėl traukiantis reikia koncentruotis į nugaros raumenis, kad bicepsas kiek įmanoma mažiau būtų apkrautas. Mentaliniame lygmenyje tai labai sunku padaryti, lengviausia – įsivaizduoti,kad mes neturime rankų ir traukiamės tik su nugaros pagalba. Tai sunku padaryti ir reikia praktikos, kad sportuojant pavyktų izoliuoti tik vieną raumenų grupę, bet tai labai svarbu ir su kitais pratimais. Dar vienas svarbus momentas – platus rankų paėmimas. Tokiu būdu prisitraukimo amplitudė sumažėja ir mažiau dirba bicepsai, nugaros raumenims lieka sunkesnis darbas.

Visiems, norintiems padaryti daugiau prisitraukimų, ir šiaip sustiprinti nugaros raumenys, siūlau šią prisitraukimų programą.

Visų pirma atminkite

• Programa susidaro iš 5 treniruočių dienų- nuo pirmadienio iki penktadienio.
• Šeštadienis ir Sekmadienis- dienos skirtos poilsiui, per jas būtina nieko nedaryti, kad kūnas galetų kuo daugiau pailseti.
• Svarbu treniruotis nuosekliai. T.y nepraleidineti dienų, jas daryti iš eiles.
• Kokybė svarbesnė už kiekybę. Tad kad nebūtų jokių bangelių, prisitraukimai turi būti pilni ir taisyklingi.
• Prisitraukimus rekomenduotina daryti praejus 3-4 valandoms nuo atsispaudimų treniruotės.
• Prieš darant prisitraukimus, rekomenduojama bent truputi apšilti, kad išvengti raumenų patempimų, ar rimtesnių traumų.

Rytinė rūtina

Kiekvieną rytą reikia padaryti 3 serijas atsispaudimų iki negalejimo. Tik atsikelus reiktų prasukti visus sanarius ir labai švelniai pratampyti raumenis. Tada atlikti 1 seriją atsispaudimų. Pailseti iki 5 minučių, pvz., lėtai pavaikščioti po kambarį, tada atlikti 2 seriją, vėl pailseti ir atlikti 3 seriją. Tada į dušą ir valgyt galingų pusryčių. O toliau galite eiti į mokyklą ar darbą. Svarbiausia poilsio metų, tarp serijų, negulėti ir nesedėti, o lengvai judeti.

Praejus ne mažiau kaip 4 valandoms po atsispaudimų, ateina metas svarbiausiam pratimui šioje programoje- prisitraukimams. Kaip jau minejau programa atliekama 5 dienas iš eilės, vėliau seka 2 dienos poilsio.

Pirmadienis Jums reikia padaryti 5 maksimalias prisitraukimų serijas. Darant maksimumo serijas reikia daryti iki negalėjimo, t.y, kol rankos nepakelia kūno. Tarp serijų reikia daryti 2 minučių poilsį. Prisitraukimai turi būti taisyklingi, be užsimetimų ir siubavimų.

Antradienis Piramidė. Padarote 1 prisitraukimą-pailsite 10 sekundžių (nulipus nuo skersinio aišku), padarote 2 prisitraukimus, pailsite 10 sekundžių, ir taip kol nebegalite pakilti i aukštesnį laiptelį. Tarkim padarėte 7, ir pailsejęs 10 sekundžių nepadarėte 8 prisitraukimų, o tik kokius 4. Tada pailsite dar vieną kartą, ir padarote vieną seriją iki negalejimo.

Trečiadienis Šią dieną Jums reikia padaryti 9 serijas prisitraukimų. 3 serijas paprastų, delnais nuo savęs, 3 serijas delnais į save siaurai paemus, mažieji pirštai turi liestis, ir vėl 3 serijas delnais nuo savęs. Visas 9 serijas turite stengtis padaryti tokį pat skaičių prisitraukimų, kurį nustatysite savaitės pradžioje (maždaug 40-50% nuo Jūsų max prisitraukimų skaičiaus, pvz jei galite padaryti 10 prisitraukimų, tai trečiadienį darykit 4-5, jei 20 tai 8-10 ). poilsis tarp serijų- 1 minutė.

Ketvirtadienis Ilgiausia diena. Reikia padaryti kuo daugiau serijų prisitraukimų. Skaičius toks pat, kaip ir darėte trečiadienį. Pvz jei trečiadienį darėt 9 serijas po 5 prisitraukimus, tai ketvirtadienį darot kuo daugiau serijų po 5. Jeigu ketvirtadienį galit padaryti 9-10 serijų, tai sekančią savaitę rekomenduojama skaičių pakelti +1. Poilsis tarp serijų- 1 minute.

Penktadienis Ryte, kaip įprasta, darote atsispaudimus, o diena kartojate sunkiausią savaitės dieną (Pvz pirmadienį ar antradienį…). Patartina kiekvieną penktadienį kartoti vis skirtingą dieną, bet čia jau Jūsų pasirinkimas.

Darome taisyklingai

Kaip ir kiekviename pratime, čia labiau svarbu kokybė, o ne kiekybė.

• Rankas ant skersinio laikykite pečių plotyje. Suimant plačiau, sunkiau dirba nugaros raumenys, tačiau taip galite traumuoti riešus, alkūnes ir pečius.
• Kai leidžiatės žemyn – ištieskite rankas pilnai, tačiau nedarykite to greitai – traumuosite alkūnės sąnarius.
• Viso pratimo metu niekada neatpalaiduokite viršutinės kūno dalies, o ypač – nugaros. Įtempkite nugarą, o pečius stenkitės tarsi laikyti kuo toliau nuo ausų.
• Korpusas prisitraukimo metu turėtų būti tiesus.
• Alkūnės – šonuose, vos vos išvestos į priekį.
• Kai prisitraukiate, smakras turi pakilti virš skersinio.
• Kontroliuokite nusileidimą – nemeskite svorio žemyn, o iš lėto užbaikite pakartojimą.